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警告!有一种名叫HIIT的毒正在席卷全球,症状是脂肪越来越少!

莱动2019-01-16 05:58:43



平平淡淡的生活里,

上天总会给我们一点“惊吓”。


比如站上秤的那刻。

好好的人,

怎么说胖就胖了呢?




胖了当然要减,

可是胖来如山倒,

平台期就像一座跨不过去的的大山。


眼瞅着夏天过去了一小半,

可肥胖却顽固地存在着。


拿什么拯救你——我的身材!





不要急,

不要怕!


今天小编要为你推荐高强度间歇训练法

所有肥肉的克星,

减肥界的大魔王,

江湖人称“HIIT”!




你知道HIIT是什么吗?




HIIT,全称High Intensity Interval Training 。中文名字,间歇性训练。


它通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时获得有氧和无氧的训练效果。


简单地说,HIIT就是一种高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式。比如你快跑一会儿,慢跑一会,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。



为什么越来越多的人选择HIIT?




HIIT这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。短时间内高质量的热量消耗和脂肪燃烧非常适合想要运动但又缺乏时间的人。它主要有五大好处


效果好,效率高


HIIT的要点在于运动到高点时,你的心率要达到你最大心率(最大心率MHR=220-年龄)的90-95%并坚持一段时间,并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。


练习结束后持续燃脂


间歇性训练比那些稳定的有氧训练更能有效地提高新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后,再进行一组间歇性训练,你的新陈代谢将在未来的24小时内都保持在较高的水平。


省时方便


对于很多上班族来说,没时间运动是主要问题,这时HIIT就是个很好的选择。并且它对运动场合没有要求,你甚至可以在家进行。


帮助度过平台期


当你处于平台期时,不妨试试将HIIT加入你的有氧训练中,你将发现,当自己练得上气不接下气时,脂肪燃烧的速度快了很多


改善慢性病


HIIT对心血管循环系统有益。它不仅能增加心肺功能,还能预防和改善慢性病



HIIT怎么练?




在自主安排日常训练内容时,要遵循以下三条原则


时长不超过30分钟


进行HIIT并不是训练时间越长越好,建议控制在30分钟以内。如果你进行了1个小时的训练仍觉得很有力气,那不能说明你有多努力,只能说明你的动作还不够标准。在动作标准的情况下,训练超过了30分钟,不论你是增肌还是减脂,效果都会适得其反。


要遵循循序渐进的原则


HIIT适合有些运动基础的人,但就算你有运动基础也不能一开始就挑战强度最大的。对于新手,要从难度最低的做起,每周1-2次训练即可,之后再逐渐增加难度和间隔。


运动前热身,运动后拉伸


开始运动前进行5分钟左右的热身,可以避免高强度运动后可能出现的肌肉酸痛。运动结束后也不要忘记拉伸!


莱动一动


莱动曾为大家推荐过10分钟20分钟两个版本的视频教学,迫不及待想要动起来的朋友赶快点击下面蓝字收藏。


第一期:10分钟HIIT,一半的时间燃烧9倍的脂肪!

第二期:HIIT大法好,升级版20分钟强力来袭,火热燃脂!



特别提示




HIIT并不是适合所有的人。长期缺乏锻炼、有心血管疾病、过度肥胖和高龄的人群最好不要尝试。

☞ 空腹状态下和身体状态较差期间不宜进行HIIT。



小技巧分享


在进行HIIT或者心肺功能训练的时候,经常会有大量跳跃加下蹲的动作,比如交叉跳蹲、跳跃深蹲等等。有时候感觉自己并不是体力跟不上,而是几次跳蹲后,大腿就开始堆积乳酸,几分钟后会酸到无法继续跳蹲,有种要跪下的感觉,无奈只能用其他相对简单一些的动作来代替或者放弃训练。


针对这样的情况提供一个小技巧:在练习HIIT时,尽可能用手臂、腰腹、臀部的力量来完成动作。在完成HIIT动作时,参与的肌肉越多,摄氧量就越大。通常,在肌肉酸胀之前,你就应该喘得不行了。但人是会本能偷懒的,比如深蹲这个动作,在很多人意识里这就是一个双腿弯曲的下蹲动作而已,所以自己在做的时候,就容易把整个上半身都放松掉。这样的深蹲,腿一定会酸得更快。


所以,解决的办法也很简单,尽可能用其他部位发力就好了。不用害怕因此令腿部得不到充分的锻炼,因为人体超过一半的快肌纤维都在大腿上,HIIT的高强度动作必须围绕腿部展开,无论你如何强调其他部位的发力,都不可能完全让腿部放松,这只会帮助你把腿部发力调整到全身发力。 



坚持练习HIIT并不是一件容易的事,

没有人能随随便便成功。


你要相信,

每一滴汗水,

都是脂肪在燃烧。


每一分钟,

你都在接近完美的自己。




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